В умовах сьогодення кияни частіше стикаються з проблемами емоційного і фізичного виснаження, особливо в разі відсутності якісного відпочинку. Детальніше про це розповіла київська психологиня Аліна Остапенко.
Хронічна втома, повітряні тривоги та щоденні справи швидко виснажують внутрішній енергетичний ресурс людини. Тому вміння вчасно зупинитися є надзвичайно важливим для збереження високої працездатності та власного здоров'я.
Психологиня Аліна Остапенко ексклюзивно розповіла для видання 44 ua про те, що відпустка – це не лише спосіб цікаво й активно провести літо, а необхідність для психологічного і фізичного відновлення, яке потрібне кожному!
Чому відпустка перестала бути розкішшю
Чому сьогодні психологи говорять про відпустку як про необхідність, а не просто спосіб провести літо ?
"Людський мозок і нервова система просто не здатні витримувати режим нескінченного стресу та напруги. Сьогодні повноцінний відпочинок для людей став базовою потребою, яка необхідна для відновлення функцій мозку, поліпшення самопочуття і збереження власного фізичного й психологічного здоров’я", — наголошує Аліна Остапенко.
Як тривалий стрес руйнує організм
Як тривала відсутність повноцінного відпочинку впливає на психіку, продуктивність і навіть фізичне здоров'я?
"Без переключення уваги мозок починає працювати в “аварійному режимі”. Знижується концентрація, з'являється дратівливість, а на фізичному рівні це б'є по імунітету та провокує психосоматичні розлади — від безсоння до проблем із тиском”, — зазначає Аліна Остапенко.
Які сигнали організму свідчать, що людина вже не просто втомилася, а перебуває на межі емоційного виснаження?
"Перша ознака — «синдром вигорання», коли навіть тривалий сон у вихідні не повертає сил. Також з'являється апатія до улюбленої справи, емоційне оніміння та хронічне роздратування через дрібниці”, — пояснює Аліна Остапенко.
Чи може один-два вихідних замінити повноцінну відпустку? Чому так або ні?
"Ні, не може. Вихідні допомагають лише зняти поточну тижневу втому, але не перезапускають глибокі адаптаційні механізми психіки, для яких потрібно хоча б декілька днів", — додає Аліна Остапенко.
Багато українців відкладають відпочинок через почуття провини або війну. Наскільки це небезпечно для психологічного стану ?
"Насправді це дуже небезпечно, тому що психіка виснажується незалежно від того, виниш ти себе чи ні за відсутність відпочинку. В якийсь момент можна навіть не піднятися з ліжка! Відчуття відкладеного життя і думки, що після закінчення війни я буду відпочивати, воно лише погіршує психологічний стан: виникає відчуття хронічної втоми, погіршується пам’ять, виникають хронічні хвороби. В цілому тіло виснажується, швидше старіє. Тому психіка людини повинна відпочивати, відновлюватись, мати моменти, коли можна тривалий час відпочивати і розслабитися", — наголошує Аліна Остапенко.
Чому навіть у відпустці ми не відпочиваємо
Чому багато людей повертаються з відпустки ще більш виснаженими ?
"Якщо ви поїхали з міста, але продовжуєте розв'язувати робочі проблеми або ставите собі за мету «оббігти всі екскурсії», мозок просто міняє один стрес на інший", — говорить Аліна Остапенко.
Які найпоширеніші помилки люди роблять, плануючи свій відпочинок?
"Перш за все, коли люди не дивляться на себе у цій відпустці. Тобто планують відпустку з думкою, яка має бути відпустка, а не який мені потрібен відпочинок на основі власних відчуттів і бажань. Друге – намагання втиснути у відпустку занадто багато справ, внаслідок цього люди повертаються виснаженими. Ще одна помилка — ідеалізація подальшого відпочинку. Не варто детально все обдумувати, адже щось може піти не за планом. Крім того, все можна змінити. Головне – завжди прислуховуватись до себе", — зазначає Аліна Остапенко.
Як зрозуміти, який формат відпустки підійде саме вам: активний, спокійний, сімейний чи наодинці із собою?
"Прислухайтеся до себе та звертайте увагу на особливості свого ритму життя, адже формат відпочинку має компенсувати те, чого вам найбільше не вистачає, наприклад, спокійного сну і усамітненості чи навпаки, активних прогулянок і нових знайомств. Найкраще, звичайно, це поєднувати, щоб був баланс", — радить Аліна Остапенко.
Чи потрібно планувати кожен день відпустки, чи краще залишати простір для спонтанності?
"Спонтанність повинна бути, адже вона дає можливість підкоригувати свої плани і самопочуття в моменті тут і зараз. В ідеалі варто прописати перелік 10 речей, що ви хотіли б зробити та побачити під час відпустки. Далі виділити із них три, які точно варто реалізувати під час відпочинку. І щодня переглядати ось цей короткий план та прислуховуватися до себе, як далі діяти – активніше чи пасивніше, наодинці або в колективі", — підкреслює Аліна Остапенко.
Як психологічно "вимкнути" роботу
Чому багатьом людям так складно перестати думати про роботу навіть під час відпочинку?
“Це наслідок підвищеної тривожності, яка в такі моменти часто виникає. Мозок за звичкою шукає знайомі подразники та завдання, оскільки боїться втратити контроль над ситуацією. Тому варто переключати увагу, змінювати звичну діяльність, наприклад, піти на прогулянку, поспілкуватись з іншою людиною, спланувати наступний день”, — пояснює Аліна Остапенко.
Як правильно підготувати себе до відпустки, щоб справді переключитися?
"Починати треба з уявлення про те, як ви хочете провести відпустку. Знову ж таки, спираючись на власні відчуття. Також рекомендую скласти план подальшого відпочинку на основі власних потреб і бажань. Останній робочий день має бути максимально розвантаженим, щоб ви поступово знижували темп, а не вилітали у відпустку з палаючими дедлайнами. Далі, коли ви вже їдете у відпустку, не варто поспішати. Після прибуття у нову локацію рекомендую сповільнитись – просто пройтись по новому місту і потім вже на наступний день планувати, що хочеться і на що є сили, не перенавантажувати себе", — говорить Аліна Остапенко.
Про що варто домовитися з керівником, колегами та рідними ще до початку відпустки?
"Чітко окресліть межі своєї приватності, адже відпустка потрібна для того, щоб відпочити. Відповідно, потрібен час, щоб побути наодинці. Буває, що люди з ближнього оточення цього не розуміють. Тому потрібно заздалегідь поговорити про те, в який час або дні тижня вас не потрібно турбувати і коли ви можете певний період відпустки повністю присвятити собі", — додає Аліна Остапенко.
Наскільки шкідливо під час відпочинку постійно перевіряти робочі чати, пошту чи відповідати на дзвінки?
"Щоразу, перевіряючи чат, ви повертаєте мозок у стан стресу, руйнуючи процес нейронного відновлення та відпочинку”, — наголошує Аліна Остапенко.
Як соціальні мережі можуть зіпсувати відпочинок і чи варто влаштовувати собі цифровий детокс?
“Соцмережі провокують постійне порівняння себе з іншими та створюють синдром втрачених можливостей (FOMO). Цифровий детокс хоча б на перші 5 днів відпустки — найкраще, що ви можете зробити для своєї психіки”, — зазначає Аліна Остапенко.
Практичні поради для спокійної відпустки
Які речі люди найчастіше забувають не у валізі, а саме в психологічній підготовці до подорожі?
"Вони забувають залишити вдома свої завищені очікування. Люди малюють картинку «ідеального відпочинку», а потім розчаровуються через будь-яку дрібницю, яка йде не за планом", — говорить Аліна Остапенко.
Як реагувати, якщо під час відпустки щось пішло не за планом: скасували рейс, загубили багаж або зіпсувалася погода ?
"Прислухатися до себе, своїх емоцій і не пригнічувати їх. Наприклад, дати собі можливість певний час посумувати. Далі побути в такому стані 20-30 хвилин, і після цього в стані спокою прийняти нове рішення щодо неприємної ситуації та переключити увагу на якусь нову цікаву діяльність або з кимось поспілкуватись. Це сприятиме психологічному відновленню", — радить Аліна Остапенко.
На чому справді не варто економити, якщо йдеться про власний комфорт і психологічний спокій ?
"На базовому комфорті — здоровому сні, якісній їжі та можливості мати свій особистий простір, де ви можете побути наодинці", — підкреслює Аліна Остапенко.
Як зрозуміти, що відпустка вдалася
Якою має бути ідеальна пропорція між активним відпочинком і часом, коли людина просто нічого не робить ?
"Важливо намагатися просто підтримувати баланс, знову ж таки, аналізуючи власні відчуття, думки, бажання. Оберіть декілька активних і пасивних занять на сьогоднішній чи наступний день, щоб не витрачати багато енергії і не перенавантажити себе", — зазначає Аліна Остапенко.
Що може непомітно "красти" ефект відпустки навіть тоді, коли все організовано ідеально ?
"Токсичне спілкування, обговорення внутрішніх новин чи побутових конфліктів, а також постійні думки про те, скільки завдань накопичилося на роботі за час вашої відсутності", — пояснює Аліна Остапенко.
За якими ознаками можна зрозуміти, що людина дійсно відновилася, а не просто змінила локацію ?
"Зрозуміти можна лише внутрішніми відчуттями. Загалом яка у нас ціль відпустки ? Відновитися і відчувати наповненість енергією, натхненням і бажанням продовжувати жити різноманітним життям. Ступінь задоволеності відпочинком – це головне, на що потрібно орієнтуватися", – сказала Аліна Остапенко.
Як не втратити цей ресурс уже в перші дні після повернення на роботу ?
"Додати щось нове у свої повсякденні будні, а саме те, що ви робили під час відпустки. Наприклад, приємні ритуали, заняття новим видом спорту, читання книги, перегляд улюблених фільмів…Також після відпустки важливо продовжувати приділяти достатньо часу відпочинку і не нехтувати ним, навіть якщо з’являється більше важливих справ. Усе це допоможе зберегти накопичений енергетичний ресурс", – сказала Аліна Остапенко.
Таким чином, головний показник вдалої відпустки — це внутрішнє відчуття наповненості енергією та натхнення повернутися до звичного життя. Для збереження цього ресурсу важливо тримати баланс між активністю й пасивним відпочинком, уникати токсичного спілкування та нав'язливих думок. А щоб не розгубити відновлені сили в перші ж дні, варто перенести приємні ритуали з відпустки у свої щоденні будні.
Джерело: 44.ua