Під час масованих атак на Київ та область найважче — не піддаватися страху, тривозі і емоційному виснаженню. У перші секунди вибухів тіло реагує швидше за логіку: виникає прискорене серцебиття, тремтіння рук або бажання хаотично бігти. У такому стані важливо мати чіткий і зрозумілий алгоритм дій. Про це повідомляє 44 ua.
Як захиститись під час і після сильних обстрілів, вивести себе зі стресового стану та швидше відновитися після оголошення відбою повітряної тривоги ? Детальніше про це розповіла київська фахівчиня з кризових комунікацій, психологиня і волонтерка Олена Кравицька. Вона дала практичні поради, які повертають відчуття контролю і спокою в будь-яких надзвичайних ситуаціях.
Перші п’ять секунд після вибухів: фізичний "перезапуск" мозку
Що робити в стані сильного шоку або при хаотичних діях ?
«Я рекомендую застосувати метод під назвою “біомеханічне заземлення”. Твердо спиріться п'ятами в підлогу, стисніть кулаки до болю в долонях і гучно назвіть 3 предмети навколо. Це примусово вимикає панічний центр мозку і запускає логіку», — говорить Олена Кравицька.
У людини виникло сильне серцебиття. Як збити пульс без ліків ?
«У цьому допоможуть дихальні вправи. Перейдіть на дихання «3 на 6». Робимо короткий вдих носом і удвічі довший, силовий видих ротом, ніби-то наче на гаряче. Подовжений видих фізіологічно вмикає парасимпатичну нервову систему й уповільнює пульс», — радить Олена Кравицька.
Якщо руки і ноги так сильно трусяться чи заціпеніли, що неможливо навіть ухопити потрібні речі. Яка фізична дія повертає контроль ?
«Задійте різку зміну м'язового напруження. З усієї сили стисніть долоні в кулаки на 3 секунди, а потім різко розтисніть і потрусіть кистями. Це зменшує спазм, після чого гучно віддайте собі команду: “Взяв рюкзак. Пішов», — зазначає Олена Кравицька.
Простір укриття – захист від вибухової хвилі
Яке положення краще зайняти в укритті, щоб максимального знизити ризик травм і контузії ?
«Головне правило — не залишатися на повний зріст і не лягати плазом на голий бетон. Найбезпечніше — сісти на підтягнуту сумку чи каремат, притягнути коліна до грудей, трохи привідкрити рот і щільно прикрити вуха долонями. Привідкритий рот допомагає збалансувати внутрішній тиск і запобігти баротравмі слуху, а згрупована поза захищає внутрішні органи від ударної хвилі та уламків», — пояснює Олена Кравицька.
Якщо атака застала вдома, як захистити тіло від вибухової хвилі ?
«Сядьте спиною до внутрішньої несучої стіни подалі від вікон та дзеркал, відведіть голову від можливих розльотів штукатурки й прикрийте шию руками або щільною подушкою. Згрупуйтеся: притягніть ноги до тулуба, а рот тримайте трохи відкритим. Це знижує ударне навантаження на легені та барабанні перетинки під час різкого перепаду тиску», — зазначає Олена Кравицька.
Поруч перебуває людина, в якої починається істерика. Яка "перша допомога" стане ефективною ?
«Фраза "заспокойся" лише розлютить. Торкніться плеча і дайте чітке фізичне доручення: "Тримай цей рюкзак", "Порахуй, скільки тут людей", "Дихай повільно"», — радить Олена Кравицька.
Коли лунають гучні вибухи, відкривати вікна чи залишити зачиненими ?
«Якщо є 30 секунд до вибухів — відчиніть вікна на режим провітрювання. Це зменшить опір ударній хвилі й збереже рами. Якщо вже вибухає — не біжіть до вікон, ховайтеся», — пояснює Олена Кравицька.
Інформаційна підтримка: як не довести себе до паніки
Який ліміт інформаційних каналів точно не зашкодить психіці під час обстрілу ?
«Оптимально переглядати 2–3 надійних джерела: офіційне сповіщення та якісне, верифіковане медіа. Все інше в моменти пікового навантаження може підсилити хвилювання в моменти сильних вибухів», — зазначає Олена Кравицька.
Чому не варто кожні кілька секунд слідкувати за оновленнями про вибухи і атаки ?
«Намагаючись контролювати ситуацію через екран, ми лише підтримуємо високий рівень стресу. Щоб зберегти холодний розум, достатньо переглядати оновлення раз на 15 хвилин», — зазначає Олена Кравицька.
Як киянам відрізнити розповсюдження маніпуляції та паніки в мережі від офіційного сповіщення ?
«Панічні дописи тиснуть на емоції за допомогою знаків оклику та гучних слів. Надійне джерело подає інформацію максимально лаконічно й без зайвого нагнітання», — підкреслює Олена Кравицька.
Пролунав відбій тривоги: перші дії для відновлення тіла й перевірки домівки
Тіло виснажене, а всередині відчувається сильний страх. Як повернути фізичний стан у звичну норму ?
"Не стримуйте бруксизм чи тремтіння — це природне скидання надлишку адреналіну після перенесеного напруження. Навпаки, дайте тілу завершити цю реакцію: активно потрусіть стопами й кистями, пострибайте або кілька разів міцно стисніть і розтисніть кулаки. Буквально за хвилину-дві такого самомасажу чи руху тремор мине сам собою", — пояснює Олена Кравицька.
Що першочергово варто випити чи з'їсти після виходу з укриття ?
"Випийте склянку теплої води або солодкого чаю дрібними ковтками й з'їжте шматочок шоколаду чи цукерку. Під час сильного стресу рівень цукру в крові стрімко падає, що викликає слабкість і запаморочення. Швидкі вуглеводи допомагають тілу м'яко повернутися до норми", — радить Олена Кравицька.
За яким алгоритмом перевіряти квартиру, якщо вибухи лунали поруч ?
"Дійте строго за порядком. Спочатку перевірте, чи немає запаху газу — якщо відчули, одразу перекрийте вентиль і не вмикайте світло. Далі огляньте вікна та рами на наявність тріщин і пошкоджень. Лише після цього перевіряйте наявність води та електрики", — наголошує Олена Кравицька.
Після вибухів заболіла голова або є ознаки нудоти. Що робити ?
«Це судинний стрибок від адреналіну. Ляжте, підкладіть під ноги подушку (щоб вони були вище голови), забезпечте приплив свіжого повітря й випийте склянку води», — зазначає Олена Кравицька.
Стратегія стійкості: як замінити тривогу на готовність спокійно діяти
Коли розвідка дає застереження про масовані атаки, багатьом людям страшно йти спати, адже вони бояться прокинутись від сильних вибухів чи навіть ознак пошкоджень. Як в такому випадку швидше розслабитися і заснути ?
«Складіть одяг для виходу біля ліжка, покладіть поруч тривожну валізу й ліхтарик. Коли мозок бачить наочні докази готовності до небезпеки, рівень тривоги падає на 70%», — радить Олена Кравицька.
На ранок після обстрілу є відчуття, що немає сил. Як відновити енергетичний ресурс ?
«Вмикайте режим мінімальної життєдіяльності. Викресліть складні задачі, розбийте день на найпростіші дрібниці: “вмився”, “випив каву”, “зробив один дзвінок”», — пояснює Олена Кравицька.
Оточуючі люди обговорюють подробиці атаки. Як на це реагувати ?
«Якщо чужі розмови виснажують чи викликають тривогу, ви маєте повне право м'яко, але впевнено окреслити власні кордони. Не соромтеся сказати: “Я радий, що ми в безпеці, але зараз не маю ресурсу це обговорювати. Давайте переключимося на робочі справи або просто відпочинемо”. Якщо є можливість — змініть локацію чи надягніть навушники. Фокусування на власній рутині захищає від чужого емоційного зараження», — радить Олена Кравицька.
Яку дію треба зробити просто зараз, щоб наступного разу не панікувати під час обстрілу або після його завершення ?
«Запишіть на папері шпаргалку з 3 пунктів: куди я біжу, що з речей беру в першу секунду й кому телефоную після відбою. Готовий сценарій повністю замінює паніку», — підсумовує Олена Кравицька.
Таким чином, дотримання цих рекомендацій допоможе зберегти самоконтроль у момент небезпеки та знизити рівень паніки, а також запобігти розвитку хронічного стресу й ПТСР. Зрештою, повернення до звичних щоденних ритуалів та підтримка близьких прискорять психологічне відновлення й повернуть відчуття контролю над власним життям.
Джерело: 44.ua